Von wegen gefährliche Cholesterinbombe - Ob gekocht, gebraten oder gebacken - Hühnerei kann von Gesunden täglich mit Genuss verspeist werden.

Eiern haftet der Makel der Cholesterinbombe an. Dabei sind sie gesünder als viele denken, auch und gerade für Ältere. Gegen ein paar Eier mehr zu Ostern spricht daher in der Regel nichts, sagen Experten. Nur frisch sollten sie sein. Gekocht, gebraten, gebacken: In allen Varianten werden Eier tagtäglich mit Genuss verspeist. Und gerade zu Ostern haben sie Hochkonjunktur. Dabei eilt ihnen alles andere als ein guter Ruf voraus – für viele ist das Ei eine gefährliche Cholesterinbombe und damit verantwortlich für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aller Art. Doch das stimmt nur teilweise.

Denn ein Hühnerei enthält tatsächlich viel Cholesterin – 400 Milligramm im Schnitt. Aber längst nicht alles davon bleibt im Körper. „Lediglich ein Drittel des Cholesterins, das sich in Blutgefäßen ablagert, kommt aus der Nahrung“, sagt Berthold Koletzko. Er ist Leiter der Abteilung Stoffwechsel- und Ernährungsmedizin im Kinderspital der Ludwig-Maximilians-Universität München. Die restlichen zwei Drittel des Cholesterins in Blutgefäßen produziert der Körper selbst. „Klar ist, dass das Hühnerei für den Cholesterinstoffwechsel eine weitaus geringere Rolle spielt als die meisten denken.“

Welche Menge ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn empfiehlt dennoch, den Eierverzehr bewusst zu planen. „Der Orientierungswert liegt bei bis zu drei Eiern pro Woche“, sagt DGE-Sprecherin Antje Gahl. Dies umfasst auch verarbeitetes Ei in Lebensmitteln wie Brot, Kuchen, Nudeln, Soßen oder Mayonnaise. „Allerdings ist hier das Eierzählen extrem schwierig“, räumt Gahl ein. Der Orientierungswert von drei Eier pro Woche lasse aber im Einzelfall ein wenig Spielraum nach oben.

„Wer einen zu hohen Cholesterin-Spiegel oder Herz-Kreislauf-Probleme hat, sollte sich daran halten, maximal drei Eier pro Woche zu essen“, rät die Freiburger Ernährungsexpertin und Ratgeberautorin Dagmar von Cramm. In einzelnen Fällen könne es auch sinnvoll sein, ganz auf Eier zu verzichten. Umgekehrt können Gesunde und Fitte theoretisch jeden Tag ein bis zwei Eier essen, sagt Koletzko. Und zu Ostern auch mal drei. „Das setzt voraus, dass man sich viel bewegt und sich ausgewogen mit viel Obst und Gemüse ernährt.“

Denn Eier haben nicht nur gefährliches Cholesterin an Bord, sondern auch viele wichtige Vitamine. Zum Beispiel Vitamin A: Das ist gut für die Augen, aber auch fürs Immunsystem und für die Haut. Andere Vitamine im Ei unterstützen den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Dazu kommt ein Viertel des Tagesbedarfs an Phosphor. „Auch Eisen, Zink und Jod finden sich im Ei“, erklärt Gahl.

Dazu kommt natürlich Eiweiß, ein hochwertiges Protein, von dem vor allem aktive Sportler profitieren. Zudem punkten Eier mit Lecithin, das etwa für die Nerven gut ist. Deshalb können Eier für Senioren sogar genau das Richtige sein, sagt Koletzko. „Hinzu kommt, dass ältere Menschen oft einen geringeren Appetit haben und keine großen Portionen essen, da hat eine Speise mit Ei oft den richtigen Umfang.“ Oft lassen sich weiche Eierspeisen auch besser kauen als beispielsweise Fleisch. Ob alt oder jung: Ob das Ei gut für den Körper ist, hängt auch von der Art der Zubereitung ab. Rühr- und Spiegelei etwa werden in Fett und oft mit Schinken oder Speck gebraten – das kann das Cholesterin im Blut weiter steigen lassen. „Wichtig ist, Rühr- oder Spiegeleier mit ungesättigten Fetten aus Pflanzenöl zuzubereiten“, rät Koletzko.

Wie bereite ich eier richtig zu?

Ansonsten gilt: Eier gut durchkochen oder -braten. So tötet man möglicherweise vorhandene Salmonellen und andere Krankheitserreger ab. Werden Eier im rohen Zustand verarbeitet, sollten sie sehr frisch sein. Wie frisch ein Ei ist, lässt sich feststellen, indem man es in ein Glas mit Wasser legt. Bleibt es am Boden, ist es frisch. Steigt es langsam nach oben, sollte es vor dem Essen gut erhitzt werden. Und wenn es ganz oben schwimmt, landet das Ei besser gleich im Müll.

Es müssen auch nicht immer Hühnereier sein – gerade zu Ostern. Enten- oder Gänseeier etwa haben nicht weniger gesunde Inhaltsstoffe als Hühnereier. Sie sind dabei aber größer und schmecken oft intensiver. „Bei Enteneiern ist das Gelb im Vergleich zu hartgekochten Hühnereiern cremiger und sahniger“, erklärt von Cramm. Zudem haben die Eier von Wasservögeln einen höheren Fettgehalt als Hühnereier. Weil besonders Enten- und Gänseeier von Salmonellen und anderen Krankheitserregern befallen sein können, sollten sie vor dem Verzehr aber besonders gut gekocht werden – mindestens zehn Minuten. „Sie sollten nie roh, etwa für Mayonnaise oder Tiramisu, verwendet werden“, so von Cramm. Gänseeier sollte man ohnehin nur ganz frisch verwenden – oder gar nicht zum Essen. Denn durch ihre harte Schale haben sie noch einen weiteren Vorteil, sagt von Cramm. „Sie eignen sich wunderbar zum Bemalen und zur Dekoration, vor allem in der Osterzeit.“

Von Sabine Meuter