Munter bleiben - Welche Wachmacher halten Ihre Versprechen?

Ob im Büro, in der Schule oder bei der Hausarbeit – irgendwann packt die Müdigkeit jeden.
Was nun? Den Wecker stellen und ein Schläfchen einlegen? Kaffee trinken? Guarana einwerfen?
Welche Form der Erfrischung jemand braucht und wie lange sie anhält, ist zum einen eine Gewöhnungsfrage, sagt Monika Bischoff. Es hängt aber auch von der Konstitution ab: Wer viel Sport treibt, braucht weniger Zucker und Koffein, um eine Wirkung zu spüren. „Schwangere bauen Koffein langsamer ab, Raucher dagegen schneller“, erklärt die Leiterin des Zentrums für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München.
Generell gilt: Wer den Tag fit überstehen will, muss ausreichend trinken, am besten Wasser. Denn mit zunehmendem Flüssigkeitsmangel lässt die Konzentration nach. Und es gibt noch andere Mittel, die aufwecken und wachhalten sollen. Ein kleiner Überblick:

Grüner Tee
Wie Kaffee enthält auch grüner Tee Koffein, und zwar drei bis fünf Prozent. „Da das Koffein an Gerbstoffe gebunden ist, wirkt es langsamer als bei Kaffee“, so Bischoff. Wer also keinen ganz schnellen Kick braucht, kann auf Tee zurückgreifen. Matthias Riedls Tipp: Nur mit 80 Grad warmem Wasser übergießen und kurz ziehen lassen. So sind weniger Gerbstoffe enthalten, erklärt der Diabetologe.

Schwarzer und anderer Tee
Auch das Teein des schwarzen Tees putscht nicht ganz so schnell auf wie Kaffee. Seine Wirkung hält dafür länger an, so Ernährungsmedizinerin Jessica Hinteregger-Männel – positiv wie negativ. „Je nach Menge kann man auch hiervon Herzrasen bekommen oder bei empfindlichem Magen die Magenschleimhäute reizen.“ Der Koffeingehalt von Mate-Tee ist relativ niedrig – dafür ist aber auch Theobromin enthalten, was dem Koffein ähnelt. Das Problem: Mate-Tee kann wie Kaffee nervös machen.

Rohkakao
Kakao enthält in seiner ursprünglichen Form aktivierende Stoffe wie Theobromin, aber nur ganz wenig Koffein. Die Wirkung etwa eines Stücks dunkler Schokolade sei daher äußerst gering, so Riedl. „Eine Tafel entspricht etwa einem Espresso, das ist also nicht wirklich empfehlenswert“, so Bischoff.

Schärfe und Frische
Scharfe Lebensmittel wirken anregend, zum Beispiel ein Ingwer-Zitronen-Tee. „Am besten regelmäßig über den Tag verteilt den kleinen Frischekick trinken“, rät Männel. Die Schärfe des Ingwers rege den Kreislauf an und fördere die Durchblutung. Außerdem tötet die Wurzel Bakterien im Mundraum. Bischoff setzt zur längerfristigen Erfrischung auf frisch gepressten Orangensaft, kombiniert mit einem Müsli. „Wenn man Eiweiß dazu isst, ist die Insulinausschüttung nicht ganz so hoch, der Zucker-Flash lässt sich so verlängern.“

Guarana
Für Ernährungsmediziner Riedl die beste natürliche Koffein-Alternative. Guarana hat jedoch einen höheren Koffeinanteil als Kaffee. Bei einer zu großen Menge kann es zu Herzrasen, Kopfschmerzen und Magenbeschwerden kommen, so Männel. Schwangere und Stillende müssten besonders vorsichtig sein. Als Dosis empfiehlt er ein Gramm mit Pausen zwischen den Einnahmen. Die Wirkung von Guarana tritt langsamer und sanfter ein als bei Kaffee, da wie im Tee das Koffein an Gerbstoffe gebunden ist.

Taurin
Eine nicht essenzielle Aminosäure, die über die Nahrung aufgenommen wird. Sie wird Energy Drinks künstlich zugesetzt und soll die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern. Das ist wissenschaftlich jedoch nicht bewiesen, sind sich die Experten einig. „Ein Werbegag“, sagt Männel.

Traubenzucker
Hilft nur kurzfristig. „Danach sinkt der Blutzucker wieder, das macht uns nur unkonzentriert und unruhig“, sagt Riedl. Die enthaltene Glukose werde durch das körpereigene Insulin schnell abgebaut, sagt Männel. Die Folge: Heißhunger.

Schlaf und Meditation
„Meditation wirkt unheimlich fokussierend“, erklärt Riedl, „wie eine Art Kurzschlaf.“ Er rät allen, die viel zu tun haben und hochkonzentriert arbeiten müssen, sich das Meditieren anzueignen – oder einfach den Wecker stellen und zehn Minuten abschalten. „Bestimmte Akupressurpunkte verbessern, wenn sie kurz gedrückt werden, die Aufmerksamkeit“, sagt Männel und nennt das „Dritte Auge“ in der Mitte der Augenbrauen zwischen Nasenwurzel und Stirnansatz.

Bewegung und Beschallung
Wie wäre es mal mit einem Spaziergang zur Mittagspause? Das entspannt die Augen, regt die Durchblutung an und lässt einen aufatmen. „Für mich ist gute Musik das beste Doping“, sagt Bischoff. Ein tolles Lied mit entsprechendem Beat liefere viel Energie und mache glücklich. Ganz legal.

Von Bernadette Winter